معرفی موثرترین روش های افزایش تمرکز حواس

عدم تمرکز می‌تواند به دلیل تعدادی از عوامل استرس‌زای فیزیولوژیکی مانند درگیری ذهنی، اختلال در خواب، عوارض دارویی، آسیب به رگ‌های خونی (به خصوص اگر فشار خون بالا دارید)، تجمع پروتئین‌های غیرطبیعی و کوچک شدن طبیعی مغز ایجاد شود. اگر به دنبال افزایش تمرکز حواس هستید، این مطلب از پزشک مغز می‌تواند به شما کمک کند. لطفا تا انتها همراه ما باشید.

داشتن تمرکز حواس چه اثراتی بر زندگی دارد؟

تمرکز بسیار مهم است و همه بخش‌های زندگی شخصی و شغلی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تمرکز به ما کمک می‌کند تا در مورد شغل و زندگی شخصی خود دقیق باشیم و به اهداف کاری خود برسیم. اما وقتی عملکرد شناختی ما کند می‌شود و به اصطلاح دچار حواس‌پرتی می‌شویم، عملکردمان تضعیف می‌شود.

توانایی ما در تمرکز به ما امکان می‌دهد کارهای شگفت‌انگیزی را انجام دهیم. حواس‌پرتی‌ها دلیل اصلی از دست دادن تمرکز ما هستند. همچنین با افزایش سن، تمرکز می‌تواند تغییر کند، همان‌طور که حافظه و سایر عملکردهای شناختی نیز تغییر می‌کنند. داشتن یا عدم داشتن تمرکز، زندگی را به طور قابل توجهی تغییر خواهد داد. تمرین تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا مسیری را کشف کنید که حتی نمی‌دانید وجود دارد.

همچنین تمرکز به شما کمک می‌کند تا هوش و دانش خود را گسترش دهید. وقتی شروع به تمرکز بر یادگیری کنید، دانش شما در نهایت گسترش خواهد یافت. افزایش تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا در کار خود نیز بهره‌وری بیشتری داشته باشید.

چه عواملی موجب حواسپرتی می شوند؟

همانطور که گفتیم تمرکز می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد. کسانی که همیشه در زندگی موفق هستند، از اهمیت تمرکز در زندگی خود مطلعند. تمرکز شما، میزان موفقیت شما را تعیین می‌کند. عوامل زیادی وجود دارد که موجب حواس‌پرتی و عدم تمرکز در زندگی افراد می‌شود. حواس‌پرتی می‌تواند به اشکال مختلفی ظاهر شود. در ادامه عواملی که می‌توانند بر تمرکز شما تأثیر بگذارند را بیان می‌کنیم:

شرایط زمینه ای افسردگی یا اختلالات خواب

این عوامل می‌تواند توانایی شما را برای تمرکز تضعیف کند. همچنین ممکن است موجب کاهش حس بینایی و شنوایی نیز شوند.

عوارض دارویی

برخی از داروها، به ویژه آنتی کولینرژیک‌ها (مانند درمان‌های بی‌اختیاری، افسردگی یا آلرژی)، می‌توانند موجب عدم تمرکز و حواس‌پرتی افراد شوند.

مصرف مواد مخدر و الکل

مصرف بیش از حد الکل و موادمخدر قدرت تفکر را مختل می‌کند و باعث اختلال در خواب نیز می‌شود. همه این عوامل بر تمرکز تأثیر می‌گذارد.

استرس

استرس زندگی روزمره، مسائل شخصی، کاری یا تحصیلی می‌تواند تمرکز حواس را کاهش دهد. استرس می‌تواند توجه شما را به مشکلات و نگرانی‌های فعلی برانگیزد و از تمرکز مناسبتان منحرف کند.

بیماری‌ها

برخی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مانند افت توانایی جسمی، درد مزمن، اختلالات مغزی و قلبی می‌توانند تمرکز را کاهش دهند.

محیط نامناسب

محیطی که شامل صداهای مزاحم، نور بیش از حد، آشفتگی و هرگونه مزاحمت دیگری باشد نیز بر تمرکز تأثیر منفی می‌گذارد.

تقویت تمرکز حواس از طریق مراقبه

یکی از روش‌های افزایش تمرکز حواس مراقبه یا مدیتیشن است. محققان می‌گویند که مراقبه می‌تواند ساختار فیزیکی مغز را تغییر دهد و موجب تقویت تمرکز حواس ‌شود. می‌توان گفت که مراقبه و مدیتیشن، داروی تقویت حافظه و تمرکز حواس است.

این تکنیک به طور خاص بر نفس شما تمرکز می‌کند و هدف این است که به سادگی از احساس خود آگاه شوید. در مراقبه توجه خود را روی یک نقطه حفظ کنید یا دوباره متمرکز کنید و از سرگردانی ذهن خود جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که مدیتیشن همیشه شامل نشستن بی‌سروصدا نیست. حرکات آهسته و تکراری، مانند یوگا و تای چی که تمرکز آن‌ها بر نفس شماست، می‌توانند به همان اندازه در آرامش ذهن و بدن شما مؤثر باشند. به طور کلی بسیاری از جنبه‌های یک سبک زندگی سالم می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند.

تکنیک تمرکز حواس با خواب مناسب و کافی و ورزش شروع می‌شود. با ورزش کردن، مغز شما به مواد شیمیایی مورد نیاز خود بیش از گذشته دسترسی پیدا می‌کند و این به معنای تقویت ارتباطات مغزی، کاهش استرس و بهبود خواب است. زمانی که می‌خوابیم، هورمون‌های استرس را که می‌توانند برای مغز مضر باشند، کاهش می‌دهیم و پروتئین‌هایی را که به مغز آسیب می‌زند پاک می‌کنیم.

مطالعه بیشتر: عدم تمرکز در کودکان

افزایش تمرکز حواس با رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم می‌تواند به افزایش تمرکز و حواس شما کمک کند. در زیر چند نکته مهم در این زمینه آورده شده است:

خوردن صبحانه

صبحانه یک وعده مهم در روز است که به مغز انرژی می‌بخشد و تمرکز را افزایش می‌دهد. صبحانه‌‌ای که شامل مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های سالم است، به شما انرژی پایدار می‌دهد. در واقع صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است. مصرف یک وعده صبحانه سالم و متعادل شامل مواد غذایی مانند غلات کامل، پروتئین‌های مرغوب (مثل تخم مرغ یا سبوس کنجد) و میوه‌های تازه می‌تواند به شما انرژی لازم را ببخشد و تمرکز را افزایش دهد.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که به بهبود عملکرد مغز و تمرکز کمک می‌کنند. همه این مواد می‌توانند به افزایش تمرکز حواس کمک کنند.

مصرف مواد غذایی با پروتئین

پروتئین‌ها کمک می‌کنند تا قدرت تمرکز را افزایش دهید. مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، سویا، لوبیا، بادام و تخم مرغ سرشار از پروتئین است و موجب افزایش دقت و تمرکز در افراد می‌شوند.

تمرین تمرکز حواس با ورزش کردن

ورزش کردن نقش مهمی در افزایش تمرکز حواس دارد. تمرین‌های ورزشی باعث ترشح هورمون‌های مغزی مانند اندورفین و سروتونین می‌شود که بهبود تمرکز و حالت ذهنی را تسهیل می‌کنند. ورزش‌ها و تمرینات بدنی نیز می‌توانند به افزایش تمرکز حواس کمک کنند. در زیر چند راهکار برای تمرین تمرکز حواس با ورزش آورده شده است:

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی به بهبود تمرکز و تمرین ذهنی کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث جریان خون به مغز می‌شوند و عملکرد شناختی را افزایش می‌دهند.

مراقبت از تناسب اندام

ورزش‌های روزانه و نگهداری از تناسب اندام کمک می‌کند تا انرژی بیشتری به مغز رسانده شود و تمرکز بهبود یابد. برنامه‌ریزی برای ورزش منظم و فعالیت‌های بدنی، تمرکز را بهبود می‌بخشد.

ورزش‌های افزایش تمرکز

برخی ورزش‌ها مانند یوگا، تای‌چی و مدیتیشن به تقویت تمرکز و آرامش ذهنی کمک می‌کنند. این ورزش‌ها بر تنش‌های روحی و جسمی اثر مثبتی دارند و به تمرکز و افزایش دقت کمک می‌کنند.

فعالیت‌های هوازی

فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی برای افزایش تمرکز مناسب هستند. این فعالیت‌ها باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌شوند و تمرکز را بهبود می‌بخشند.

تمرین‌های مربوط به تعادل

تمرین‌هایی مانند یوگا، تای‌چی و پیلاتس که به تعادل بدن کمک می‌کنند، تمرکز را بهبود می‌بخشند. این تمرین‌ها باعث تمرکز بیشتر بر روی بدن و تناسب اجزای مختلف آن می‌شوند.

تقویت تمرکز حواس با مصرف کافئین

مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت به افزایش تمرکز کمک کند، اما میزان و مدت اثر آن ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. همان طور که گفتیم کافئین می‌تواند به صورت موقت تمرکز و هوشیاری را بالا ببرد. با مصرف مقدار معتدل کافئین مانند یک فنجان قهوه یا یک لیوان چای سبز، می‌توانید برای مدت کوتاهی از افزایش تمرکز و تقویت حواس بهره‌‌مند شوید. همچنین هر فرد ممکن است به صورت مختلف به کافئین واکنش نشان دهد. برخی افراد ممکن است به مصرف کافئین حساسیت داشته باشند و از عوارضی مانند اضطراب، عصبانیت یا اختلال خواب رنج ببرند. بنابراین، بهتر است با توجه به واکنش شخصی خودتان، نوشیدنی‌های کافئین دار را مصرف کنید.

همچنین، تأثیر کافئین بر تمرکز و حواس افراد ممکن است با توجه به میزان مصرف و زمان مصرف نیز متفاوت باشد. مصرف متعادل کافئین می‌تواند مفید باشد. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث اضطراب، خواب‌آلودگی و اختلال در خواب شود که در نتیجه تمرکز را کاهش می‌دهد. همچنین، به‌مرور زمان ممکن است تحمل به کافئین افزایش یابد و اثرات آن نیز از بین برود.

افزایش تمرکز حواس با داشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی برای افزایش تمرکز حواس بسیار اهمیت دارد. خواب، بهبود عملکرد مغز، تجدید انرژی و استراحت مناسب برای بدن را فراهم می‌کند. چند نکته برای داشتن خواب کافی و بهبود تمرکز حواس وجود دارد. برای مثال رعایت الگوی خواب منظم یکی از این موارد است. تلاش کنید در ساعت‌های مشخص به خواب بروید و بیدار شوید. ایجاد الگوی خواب منظم به بدن کمک می‌کند تا بهتر به خواب برود و بیدار شود. همچنین ایجاد محیط خواب مناسب نیز بسیار اهمیت دارد. محیط خواب شما باید آرام و تاریک باشد. استفاده از پرده‌های سنگین یا ماسک چشم می‌تواند به شما کمک کند تا از نورهای مزاحم در امان بمانید.

تقویت تمرکز حواس با گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی می‌تواند موجب افزایش تمرکز حواس شود، اما باید توجه داشت که اثرات آن برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. در واقع، موسیقی می‌تواند تأثیرات مثبتی روی مغز و حالت ذهنی داشته باشد. استراحت در یک باغ، پارک یا حتی جنگل و گوش دادن به موسیقی، میزان تمرکز شما را بهبود می‌بخشد.

ثابت شده است که گوش دادن به انواع خاصی از موسیقی در موقعیت‌های خاص می‌تواند خلق و خو را از افزایش کیفیت تمرین گرفته تا کاهش استرس و اضطراب، بهتر کند. همچنین گوش دادن به موسیقی یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت حافظه است. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر اغلبِ آهنگ‌ها و اشعار خاصی را به خاطر می‌آورند.

پزشکان، اغلب از موسیقی و اشعار برای کمک به بیماران برای یادآوری خاطرات از دست رفته خود استفاده می‌کنند؛ دلیلش این دلیل است که سیستم‌های مغزی مورد استفاده برای پردازش موسیقی و زبان (یعنی برای به خاطر سپردن اطلاعات) یکسان هستند. به همین دلیل است که گوش دادن به آهنگ‌های خاص ممکن است خاطرات خاصی را در ذهن شما ایجاد کند. برای درک بیشتر در ادامه چند نکته مربوط به گوش دادن به موسیقی برای افزایش تمرکز و دقت را بیان می‌کنیم:

انتخاب موسیقی مناسب

انتخاب نوع موسیقی ممکن است بر تمرکز شما تأثیر داشته باشد و موجب تقویت تمرکز حواس شود. برخی افراد به موسیقی آرامش‌بخش مانند موسیقی کلاسیک واکنش مثبتی دارند، در حالی که برخی دیگر به موسیقی با انرژی بالا یا موسیقی الکترونیکی علاقه دارند. امتحان کردن با نوع موسیقی مختلف و پیدا کردن آنچه برای شما بهترین تمرکز را ایجاد می‌کند، می‌تواند مفید باشد.

تعیین زمان محدود

ممکن است موسیقی برخی افراد را تحریک و تمرکز آنها را مختل کند. در این صورت، می‌توانید زمانی محدود برای گوش دادن به موسیقی تعیین کنید و بعد از آن به فعالیت یا وظیفه‌ای که به تمرکز نیاز دارد، بپردازید.

شناخت حدود شخصی

هر فردی بازتابی متفاوت نسبت به تأثیر موسیقی بر تمرکز حواس دارد. بنابراین، ضرورت دارد که خودتان را بشناسید و متوجه شوید کدام نوع موسیقی بهترین تأثیر را بر تمرکز شما می‌گذارد.

تنظیم صدا

برخی افراد ممکن است تمرکز بهتری را با صدایی آرامش‌بخش و کمترین میزان صدا داشته باشند، در حالی که برخی افراد به موسیقی با شدت بالا و پرانرژی علاقه دارند. بنابراین باید مراقب باشید که صدای موسیقی بیش از حد بلند نباشد و تنش صوتی را برای تمرکز شما ایجاد نکند.

تمرین تمرکز حواس با تکنیک تمرکز پومودرو

تکنیک پومودرو یک روش مؤثر برای تمرین تمرکز حواس است. در این تکنیک، وقت را به یک دوره زمانی کوتاه تقسیم می‌کنید، معمولاً 25 دقیقه، و در طول این دوره فقط روی یک وظیفه مشخص تمرکز می‌کنید. سپس پس از اتمام این دوره، 5 دقیقه استراحت می‌کنید.

در هر مقطع زمانی، تمرینی خاص را انتخاب کنید که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید. ممکن است این فعالیت یک وظیفه کاری، مطالعه، نوشتن یا هر فعالیت دیگری باشد. باید توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرکز پومودرو، مهم‌ترین وظایف خود را تعیین کنید. این وظایف باید با اولویت بالا و بهبود تمرکز شما مرتبط باشند.

سپس زمان را برای هر پومودورو (بازه تمرکز) و استراحت بین آن‌ها تنظیم کنید. معمولاً مدت زمان هر تمرکز 25 دقیقه است. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید 25 دقیقه به تمرکز بپردازید و سپس 5 دقیقه استراحت کنید. در طی مدت زمان تمرکز، به وظایف تعیین شده بپردازید. تلاش کنید تمام توجهتان را به فعالیت مورد نظر متمرکز کنید و از انجام کارهای جانبی خودداری کنید.

سپس دوباره 5 دقیقه استراحت کرده و به میزان لازم به این کار ادامه دهید. می‌توانید در طول روز چند بار این کار را برای افزایش تمرکز حواس انجام دهید. لازم به ذکر است که می‌توانید برای انجام این تکنیک از یک روانشناس کمک بگیرید.

برای افزایش تمرکز حواس چند کار را همزمان انجام ندهید

به عنوان یکی از تکنیک تمرکز حواس بهتر است چند کار را با هم انجام ندهید. انجام چند کار هم‌زمان می‌تواند تمرکز حواس را پراکنده کند و کیفیت انجام آنها را کاهش دهد. بهتر است قبل از شروع به کار، لیستی از وظایف خود ایجاد کرده و آنها اولویت بندی کنید. سپس به ترتیب اولویت آنها را انجام دهید. این روش به شما کمک می‌کند تمرکزتان را روی وظایف مهم‌تر متمرکز کنید.

همچنین می‌توانید به جای انجام هم‌زمانِ چندین کار، زمان مشخصی را به هر کار اختصاص دهید. مثلاً 25 دقیقه به یک کار اختصاص داده و سپس به سراغ کار و فعالیت بعدی بروید. همچنین برای افزایش تمرکز می‌توانید کار با تلفن همراه را محدود کنید.

به طور کلی زمانی که شما تلاش می‌کنید چندین کار را به صورت هم‌زمان انجام دهید، توجه و تمرکز شما بین وظایف مختلف تقسیم می‌شود و این می‌تواند منجر به کاهش کارایی و کیفیت کار شما شود. توجه داشته باشید که استراحت‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند. برای مثال آرام نفس کشیدن، بستن چشم‌ها و مکث ساده در طول روز می‌تواند به تقویت حافظه شما نیز کمک کند.

همان طور که در مطالب بالا نیز گفته شد مدیتیشن می‌تواند به توسعه تمرکز کمک کند، همچنین به شما کمک می‌کند رها شوید تا به مغز خود استراحت دهید. مغزِ خسته نه تنها منجر به تمرکز ضعیف می‌شود، بلکه می‌تواند منجر به خواب ضعیف نیز بشود.

برای اجتناب از حواسپرتی از تکنولوژی دور باشید

یک فرد به طور متوسط حدود دو ساعت در روز را صرف بررسی شبکه‌های اجتماعی می‌کند. چیزی که ممکن است با نگاهی سریع به فیس‌بوک یا اینستاگرام شروع شود، می‌تواند منجر به اسکرول کردن، خواندن، کلیک کردن و اشتراک‌گذاری شود که باعث حواس‌پرتی و اتلاف وقت می‌شود.

برای اجتناب از حواس‌پرتی و افزایش تمرکز حواس می‌توانید استفاده از تکنولوژی را کاهش دهید. تکنولوژی مدرن امکانات و مزایای فراوانی را به ما ارائه می‌دهد، اما در عین حال می‌تواند میزان دقت ما را کاهش داده و حواس ما را نیز پرت کند. بنابراین تنظیم محدودیت زمانی برای استفاده از تکنولوژی مانند تلفن همراه، تبلت و رایانه شخصی می‌تواند کمک کند تا زمان بیشتری را به فعالیت‌های مفید و تمرکز بر وظایف مختلف اختصاص دهید.

همچنین خاموش کردن اعلان‌ها و اطلاعیه‌هایی که به شما در تلفن همراه یا دستگاه‌های دیگر می‌رسد، می‌تواند کمک کند تا از حواس‌پرتی جلوگیری شود و تمرکز روی وظایف روزمره‌تان را حفظ کنید. در هنگام انجام وظایف مهم و نیازمند تمرکز، سعی کنید در یک محیط آرام و بدون تلفن همراه باشید. برای این کار ممکن است بخواهید آن را در یک اتاق جداگانه قرار دهید.

سعی کنید محیط کار یا مطالعه خود را از محیط تکنولوژی و سرگرمی‌های مجازی جدا کنید. برای چیزهایی زمان بگذارید که در واقع حواستان را پرت می‌کنند. می‌خواهید مدتی را در رسانه‌های اجتماعی بگذرانید؛ چرا که نه؟ فقط مطمئن شوید که هر چیزی زمان خاص خود را دارد و کار واقعی خود را با چیزهایی که حواس شما را پرت می‌کند، یکی نکنید. اگر برای هر ساعت کار، پنج دقیقه استراحت را در نظر بگیرید، در واقع می‌توانید به چیزی برسید که بسیاری از مردم آن را «حواس‌پرتی سالم» می‌نامند. «حواس‌پرتی‌های سالم» می‌تواند شما را از استرس فرایند کار و مشغله دور کند و به شما کمک کند تا دوباره سرحال و پرانرژی شوید.

کلام آخر

در این مطلب در مورد افزایش تمرکز حواس صحبت کردیم. با توجه به مباحث مطرح شده در بالا در می‌یابیم که تمرکز شما تعیین کننده سطح دستاوردهایی است که در زندگی کسب می‌کنید. وقتی تمرکز خود را برای رسیدن به چیزی در زندگی جمع کنید، به اهداف خود خواهید رسید. در غیر این صورت وقت و انرژی خود را صرف کارهای بیهوده خواهید کرد.
تمرکز به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر موفق شوید. وقتی تمرکز داشته باشید، هیچ کس نمی‌تواند مانع رسیدن شما به موفقیت شود. افراد موفق روی مأموریت خود متمرکز هستند. آنها هر روز روی اهداف خود کار می‌کنند. این به آنها کمک می‌کند سریع‌تر از هرکسی به موفقیت برسند؛ بنابراین برای رسیدن به موفقیتی که می‌خواهید، داشتن تمرکز در زندگی شما مهم است. همچنین، می‌توانید با پزشکان کلینیک روان شناسی و دریافت وقت از دکتر روان شناس به دنبال راه‌حل‌های مؤثرتر برای درمان  مشکل تمرکز خود باشید.