علت اضطراب شبانه و درمان آن

اضطراب شبانه یکی از مشکلات رایج در حوزه سلامت روان است که بسیاری از افراد در مقاطع مختلف زندگی با آن روبه‌رو می‌شوند. این اختلال باعث می‌شود ذهن در ساعات پایانی روز آرام نگیرد و افکار آزاردهنده مانع از استراحت و خواب راحت شوند. در حالی که بدن نیازمند آرامش برای بازیابی انرژی روز بعد است، فرد با تپش قلب، بی‌قراری، نگرانی‌های مداوم و اختلال در خواب دست‌وپنجه نرم می‌کند. این مشکل نه تنها کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، بلکه بر عملکرد روزانه، تمرکز و سلامت جسمی نیز اثر منفی دارد. در چنین شرایطی مراجعه به روانپزشک برای تشخیص دقیق و دریافت راهکارهای درمانی اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

در این مقاله به بررسی کامل علت‌ها، نشانه‌ها و بهترین راهکارهای درمان اضطراب شبانه می‌پردازیم. تا انتها همراه ما باشید.

علت اضطراب شبانه چیست

اضطراب شبانه حالتی است که فرد هنگام خواب یا نزدیک به زمان استراحت دچار تنش فکری و بدنی می‌شود. این وضعیت معمولاً به دلیل فعالیت بیش از حد ذهن در پایان روز ایجاد می‌شود. در طول روز مغز درگیر کار، تحصیل و فعالیت‌های اجتماعی است و حواس‌پرتی‌های مختلف مانع تمرکز کامل روی نگرانی‌ها می‌شود، اما شب هنگام سکوت و آرامش، افکار منفی مجال بیشتری برای بروز پیدا می‌کنند. عوامل بیولوژیک مانند تغییر سطح هورمون‌ها، ترشح بیش از حد کورتیزول و حتی اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن نیز بر شدت اضطراب در شب اثرگذار هستند.

علاوه بر این، سبک زندگی ناسالم شامل مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، استفاده زیاد از تلفن همراه و کمبود خواب کافی نقش مهمی در افزایش اضطراب شبانه دارند. تجربه‌های استرس‌زا در زندگی روزمره و حتی مشکلات جسمی مانند دردهای مزمن یا اختلالات خواب نیز از دلایل اصلی بروز این نوع اضطراب به‌شمار می‎روند.

علائم اضطراب شبانه چیست

علائم اضطراب شبانه معمولاً هم در سطح ذهنی و هم در سطح جسمی بروز می‌کنند. فرد در این حالت دچار افکاری مکرر و کنترل‌ناپذیر درباره آینده یا مسائل حل‌نشده روزمره می‌شود. این افکار با نگرانی بیش از حد، پیش‌بینی‌های منفی و احساس ترس همراه است. از نظر جسمی، تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، تنش عضلانی و بی‌قراری در تخت مشاهده می‌شود. بسیاری از افراد در این شرایط با مشکل به خواب رفتن یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب مواجه هستند.

اختلال در کیفیت خواب باعث احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز در روز بعد خواهد شد. علاوه بر این، کابوس‌ها و رویاهای اضطراب‌زا نیز از علائم این مشکل به شمار می‌روند. همچنین کسانی که به صورت مداوم چنین علائمی را تجربه می‌کنند، معمولاً از ترس تکرار آن دچار اضطراب بیشتری می‌شوند و همین چرخه معیوب سبب تداوم اختلال می‌گردد. از این رو، مراجعه به کلینیک روانپزشکی برای بررسی تخصصی و دریافت درمان مناسب توصیه می‌شود.

دلایل افزایش شدت استرس در شب

شدت استرس در شب معمولاً بیشتر احساس می‌شود، زیرا بدن و ذهن در تلاش برای آرامش و خواب هستند، اما افکار مزاحم اجازه استراحت نمی‌دهند. در شب فعالیت‌های روزانه متوقف شده و سکوت حاکم می‌شود، در نتیجه ذهن فرصت بیشتری برای پردازش نگرانی‌ها پیدا می‌کند. همچنین کاهش سطح هورمون ملاتونین و تغییر در تعادل هورمون‌های استرس مانند کورتیزول نیز بر شدت اضطراب می‏‌افزایند.

از طرفی، استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب، به‌ویژه تلفن همراه و لپ‌تاپ، با نور آبی صفحه نمایش، تولید ملاتونین را مختل کرده و ذهن را تحریک می‌کند. این عوامل باعث می‌شوند که فرد در برابر استرس‌ها حساس‌تر شود. به علاوه، افرادی که در طول روز فرصت پردازش احساسات خود را ندارند، شب هنگام به بازبینی افکار و مشکلات حل‌نشده می‌پردازند که همین مسئله به تشدید اضطراب منجر می‌شود. شرایط جسمی مانند اختلالات تنفسی در خواب یا دردهای مزمن نیز شدت استرس شبانه را افزایش می‌دهند. در چنین شرایطی استفاده از روش‌هایی مانند بیوفیدبک برای اضطراب می‌تواند مفید باشد. بیوفیدبک روشی علمی است که با ارائه بازخورد لحظه‌ای از عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس، به فرد کمک می‌کند کنترل بیشتری روی واکنش‌های استرسی خود داشته باشد. این روش به کاهش اثرات منفی استرس شبانه کمک کرده و باعث می‌شود فرد کنترل بیشتری روی واکنش‌های جسمی و ذهنی خود داشته باشد.

آیا اضطراب شبانه درمان دارد؟

اضطراب شبانه برخلاف تصور بسیاری افراد، وضعیت غیرقابل درمانی نیست و راهکارهای علمی و عملی متعددی برای کاهش و کنترل آن وجود دارد که عبارت‏‌اند از:

درمان خانگی اضطراب شبانه

درمان خانگی اضطراب شبانه شامل اقداماتی مانند ایجاد یک روتین خواب ثابت است؛ به این معنا که فرد هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب برود و صبح‌ها نیز زمان بیداری منظمی داشته باشد. همچنین کاهش مصرف کافئین و مواد محرک به‌ویژه در ساعات پایانی روز اهمیت زیادی دارد.

علاوه بر این، ورزش‌های سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی عصرگاهی بدن را برای خواب آماده می‌سازند. استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن یا شنیدن موسیقی آرام نیز در کاهش تنش ذهنی مؤثر است. به این موضوع دقت داشته باشید که محیط خواب باید آرام، تاریک و خنک باشد تا بدن به حالت استراحت وارد شود. نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه یا اسطوخودوس هم باعث آرامش شبانه می‎شوند.

روان درمانی

روان درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان اضطراب شبانه تلقی می‏شود، زیرا ریشه‌های روانی و شناختی این مشکل را هدف قرار می‌دهد. رایج‌ترین رویکرد، شناخت‌درمانی رفتاری یا CBT است که به فرد کمک می‌کند الگوهای فکری منفی و افکار وسواسی را شناسایی کرده و با جایگزینی باورهای منطقی و سالم، شدت اضطراب را کاهش دهد. در این روش همچنین تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس، بهبود مهارت‌های حل مسئله و تنظیم هیجانات آموزش داده می‌شود.

درمان‌های دیگری مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یا درمان‌های حمایتی نیز برای برخی بیماران موثر هستند. جلسات روان درمانی علاوه بر کاهش علائم شبانه، در بهبود کیفیت زندگی روزانه فرد نیز موثر است. مهم‌ترین نکته در روان درمانی، استمرار جلسات و اعتماد میان درمانگر و بیمار است. در بسیاری موارد ترکیب روان درمانی با تغییر سبک زندگی بهترین نتیجه را در کاهش این مشکل به همراه دارد.

دارو درمانی

دارو درمانی در مواردی توصیه می‌شود که اضطراب شبانه شدت زیادی داشته باشد و زندگی روزمره فرد را مختل کند. پزشک متخصص بسته به شرایط بیمار، داروهای متفاوتی تجویز می‌کند. داروهای ضد اضطراب کوتاه‌مدت برای کنترل سریع علائم مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما به دلیل خطر وابستگی باید تنها برای مدت کوتاه مصرف شوند. همچنین داروهای ضدافسردگی به‌ویژه از گروه مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) نیز در کاهش اضطراب نقش مهمی دارند.

در برخی موارد داروهای تنظیم‌کننده خواب مانند ملاتونین یا داروهای آرام‌بخش سبک برای بهبود کیفیت خواب تجویز می‌شوند. توجه داشته باشید که مصرف دارو باید تحت نظر پزشک و همراه با روان درمانی انجام گیرد، زیرا دارو به‌تنهایی درمان قطعی ایجاد نمی‌کند. همچنین پایبندی به دوز و مدت زمان مصرف طبق دستور پزشک اهمیت فراوان دارد و از مصرف خودسرانه یا قطع ناگهانی دارو باید پرهیز شود.

چه زمانی برای استرس شبانه باید به پزشک مراجعه کنیم

اگر استرس و اضطراب شبانه به شکل موقت و خفیف رخ دهد، معمولاً با تغییر سبک زندگی و رعایت اصول بهداشت خواب قابل کنترل است. اما در صورتی که علائم به‌طور مداوم بیش از چند هفته ادامه پیدا کنند یا شدت آن‌ها به حدی برسد که عملکرد روزانه فرد مختل شود، مراجعه به پزشک ضروری است. نشانه‌هایی مانند بی‌خوابی مزمن، کابوس‌های مکرر، تپش قلب شدید، حملات پانیک در شب و خستگی دائمی در طول روز از موارد هشداردهنده هستند. همچنین اگر اضطراب شبانه باعث بروز افسردگی، کناره‌گیری اجتماعی یا کاهش تمرکز در کار و تحصیل شود، مشاوره با روانشناس یا روانپزشک اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در شرایطی که فرد به مصرف خودسرانه دارو یا الکل برای خواب متوسل شود نیز باید سریعاً از کمک تخصصی بهره گرفت.

سخن پایانی

در این مقاله از مشکل اضطراب شبانه که بسیاری از افراد در دوره‌های مختلف زندگی تجربه می‌کنند و اگرچه در ابتدا ساده به نظر می‌رسد، اما در صورت تداوم بر سلامت روان، عملکرد روزانه و کیفیت زندگی اثر منفی می‎گذارد. شناخت علل و نشانه‌های این اختلال نخستین گام در مدیریت آن است. همچنین سبک زندگی سالم، رعایت بهداشت خواب و استفاده از روش‌های خانگی نقش زیادی در کاهش اضطراب دارند، اما در شرایطی که علائم شدید یا طولانی‌مدت باشند، مشاوره با روانشناس و در صورت نیاز دارو درمانی تحت نظر پزشک اهمیت فراوانی دارد.

به علاوه،  ترکیب روان‌درمانی و اصلاح عادات روزانه بهترین نتیجه را در بهبود اضطراب شبانه به همراه دارد. بنابراین توجه به این مشکل و اقدام به‌موقع برای درمان، نه تنها کیفیت خواب را افزایش می‌دهد، بلکه به ارتقای سلامت روان و بهبود عملکرد فرد در طول روز کمک خواهد کرد.