بهترین راه های کنترل خشم و عصبانیت

خشم یک احساس انسانی طبیعی است که همه ما در طول زندگی خود تجربه می‌کنیم. اما آنچه مهم است، نحوه مدیریت و کنترل این احساس است. تمرین کنترل خشم در کلینیک روانشناسی اغلب به ما فرصت می‌دهد تا به‌طور مؤثری این احساس را مدیریت کنیم. جالب است بدانید که خشم معمولاً در برخی مواقع مفید است و به ما انرژی لازم برای مقابله با چالش‌ها را می‌دهد، اما اگر به‌درستی هدایت نشود، به مشکلات جدی در روابط، سلامتی و کیفیت زندگی منجر می‌شود.

مشاوره گرفتن از روانشناسان به ما کمک می‎کند تا مهارت‌های لازم برای کنترل و مدیریت این احساس را بیاموزیم. در این مقاله به بررسی راه‌ های کنترل خشم، انواع آن و روش‌های اصولی مدیریت خشم خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

انواع خشم

خشم یکی از احساسات پیچیده و طبیعی انسان است که در واکنش به محرک‌های مختلف بروز می‌‎کند. این احساس اغلب به اشکال مختلفی ظاهر می‎شود و تاثیرات متفاوتی بر روابط، تصمیم‌گیری‌ها و سلامت روان فرد می‎گذارد. علاوه بر این، خشم گاهی ناشی از ناتوانی در دستیابی به اهداف، بی‌عدالتی، رفتارهای دیگران یا احساس تحقیر بوجود می‌‎آید. در بسیاری از مواقع، این احساس واکنشی طبیعی و به‌طور موقت خواهد بود ولی اگر کنترل نشود، منجر به عواقب جدی از جمله مشکلات ارتباطی، جسمانی یا روانی می‎شود. از سوی دیگر، خشم به‌طور ناخودآگاه در درون فرد جمع شده و به تدریج به شکل‌های غیرمستقیم مانند افسردگی یا اضطراب بروز می‎کند. در زیر هرکدام از اشکال مختلف خشم را بررسی می‌‎کنیم.

 خشم منفعل

خشم منفعل، که به آن خشم سرکوب شده نیز گفته می‌شود، یکی از انواع خشم است و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد احساسات خشم خود را به‌طور مستقیم بروز نمی‌دهد، بلکه آن‌ها را در درون خود نگه می‌دارد. افراد با خشم منفعل معمولاً به جای بیان احساسات خود، آن‌ها را مخفی کرده و در طول زمان احساسات منفی و عدم رضایت در آن‎ها انباشته می‌‎شود. این نوع خشم معمولا به‌طور ناخودآگاه منجر به رفتارهایی چون بی‌توجهی، نارضایتی و حتی بیماری‌های روانی و جسمانی می‎شود.

خشم آشکار

نوع دیگر خشم، خشم آشکار نام دارد که به معنای ابراز شدید و بی‌پرده عصبانیت است و ممکن است شامل فریاد زدن یا رفتارهای فیزیکی مانند ضربه زدن باشد. این نوع خشم به روابط آسیب می‌زند و معمولاً نشان‌دهنده عدم کنترل احساسات است. افراد پس از بروز این خشم اغلب از گفته‌ها و اعمال خود پشیمان می‎شوند. مدیریت این خشم نیاز به مشاوره فردی و روانپزشک و همچنین تمرین دارد تا از تکرار واکنش‌های شدید جلوگیری شود و فرد به‌طور مؤثرتر احساسات خود را بیان کند.

خشم قاطعانه

یکی از انواع خشم، خشم قاطعانه است که به معنای بیان احساسات به‌صورت سالم و مؤثر است. در این روش، فرد احساسات خود را به‌طور صادقانه و شفاف بیان می‌کند، بدون آنکه به دیگران آسیب بزند یا احساساتشان را جریحه‌دار کند. علاوه بر این، خشم قاطعانه باعث می‎شود فرد از رفتارهای مخرب مانند خشم منفعلانه یا پرخاشگرانه اجتناب کرده و روابط بهتری برقرار کند. علاوه بر این، این نوع ابراز خشم نه‌تنها در حل تعارضات مؤثر است، بلکه موجب رشد شخصی و بهبود کیفیت ارتباطات نیز می‌شود.

سریع ترین راه های کنترل خشم و عصبانیت

مهارت کنترل خشم و عصبانیت یکی از مباحث مهم و پرطرفدار در حوزه روانشناسی و مشاوره است که تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی و روابط اجتماعی افراد دارد. زمانی که احساسات منفی به طور ناگهانی و شدید بروز می‌کنند، ممکن است تصمیمات و رفتارهای آنی منجر به پیامدهای ناخوشایندی شوند. از این رو، یادگیری روش‌های کارآمد و فوری برای مدیریت این احساسات، به فرد کمک می‌کند تا در موقعیت‌های پرتنش آرامش خود را حفظ کرده و تصمیمات منطقی‌تر و مناسب‌تری بگیرد. بهترین اقدام مراجعه فرد به کلینیک روانشناسی و مشاوره است تا تحت‌نظر و مشاوره متخصصان این حوزه قرار بگیرد تا بتواند خشم و عصبانیت خود را در سریع‌ترین زمان ممکن، کنترل کند.

مکث کردن

یکی از راه های کنترل خشم، مکث کردن است. وقتی احساس می‌کنید که خشم شما در حال افزایش است، چند لحظه مکث کنید و از آن محل دور شوید. این مکث چند ثانیه‌ای به شما فرصت می‎دهد تا واکنش خود را کنترل کنید و به جای اقدام عجولانه، با فکر عمل کنید و از اقداماتی که ممکن است بعدها از آن‌ها پشیمان شوید، خودداری کنید.

دور شدن از محیط

اگر در محیطی هستید که باعث تشدید خشم شما می‌شود، به سرعت از آن محیط دور شوید. این کار به شما زمان می‌دهد تا آرام شوید و از رفتارهای غیر منطقی جلوگیری کنید. توجه داشته باشید زمانی که در محیطی قرار دارید که تنش و استرس در آنجا بالا است، معمولاً احساس خشم و عصبانیت شدیدتر می‌شود. با دور شدن از آن محیط، شما نه تنها از تحریک بیشتر جلوگیری می‌کنید، بلکه فرصت دارید تا ذهن خود را از آن موقعیت آزاد کرده و به واکنش‌های منطقی‌تری فکر کنید. این عمل ساده، شدت احساسات منفی را کاهش داده و باعث می‎شود کنترل بهتری روی خود داشته باشید.

پیاده روی کردن

پیاده‌روی یک روش عالی برای کاهش تنش و خشم است. هنگام پیاده‌روی، ذهن شما فرصتی برای تمرکز بر تنفس و اطراف خود پیدا می‌کند، که باعث کاهش استرس و عصبانیت می‌‎شود. این فعالیت ساده، به ویژه زمانی که در طبیعت یا محیطی آرام قدم می‌زنید، به شما فرصت می‌دهد تا از افکار منفی و تحریکات بیرونی دور شوید. پیاده‌روی همچنین باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود که خلق و خو را بهبود بخشیده و احساسات منفی را کاهش می‎دهد. خوب است بدانید چند دقیقه پیاده‌روی به شما احساس آرامش و کنترل بیشتری می‎دهد، به طوری که پس از آن قادر به بازگشت به موقعیت با ذهنی آرام‌تر خواهید بود.

تنفس عمیق

تنفس عمیق یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای کنترل خشم و عصبانیت است. نفس‌های عمیق و آرام معمولا به کاهش ضربان قلب و آرام شدن سیستم عصبی کمک می‎کنند. این روش به شما این امکان را می‌دهد که ذهن و بدن خود را از حالت تنش خارج کنید و احساسات منفی را مدیریت کنید و با تمرکز بر نفس‌های خود، افکار پریشان را کنار بگذارید و به تدریج احساس آرامش بیشتری پیدا کنید. همچنین، تنفس عمیق باعث اکسیژن‌رسانی بهتر به مغز شده و توانایی در تصمیم‌گیری منطقی و کنترل احساسات را افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب

از دیگر روش‌‎های کنترل خشم، نوشیدن یک لیوان آب سرد است که به کاهش خشم و عصبانیت کمک فراوانی می‎کند. این عمل نه تنها به بدن شما احساس تازگی می‌دهد، بلکه خشم شما را فروکش می‌‎کند. همچنین با مصرف آب، بدن شما هیدراته می‎شود و ذهنتان نیز کمی از فشارهای روزمره فاصله می‎گیرد. این لحظات کوتاه به شما فرصتی می‌دهند تا نفس عمیقی بکشید و دیدگاهتان را نسبت به موقعیت تغییر دهید.

شمارش اعداد

شمارش اعداد از ۱ تا ۱۰ باعث می‎شود تا از فوران خشم جلوگیری کنید و ذهن خود را کنترل نمایید. این تکنیک ساده، با منحرف کردن ذهن شما از موقعیت کنونی، فرصتی فراهم می‌آورد تا آرامش خود را باز یابید و واکنشی معقول و سنجیده نشان دهید. علاوه بر این، شمارش اعداد به شما فرصتی می‎دهد تا قبل از هر تصمیم یا واکنشی، زمان کافی برای ارزیابی شرایط و کنترل احساسات خود داشته باشید.

 دوش گرفتن

دوش گرفتن نیز از دیگر روش‎های کنترل خشم و عصابانیت است که به آرامش بدن و ذهن کمک می‎کند. آب گرم تنش عضلانی را کاهش داده و احساسات منفی را از فرد دور می‎کند. همچنین، تماس با آب گرم باعث بهبود گردش خون و افزایش احساس رفاه می‌شود. این تجربه هم عضلات را ریلکس می‌کند، و هم اینکه به شما فرصتی برای تخلیه استرس و تجدید انرژی می‌دهد. در مجموع، دوش گرفتن یک روش ساده و موثر برای بازسازی جسمی و ذهنی است که اغلب باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب در افراد خواهد شد.

تکرار جملات مثبت

تکرار جملات مثبت مانند آرام باش یا به خودت مسلط باش به فرد کمک می‎کند تا ذهن خود را از افکار منفی و خشم‌آلود دور کرده و با دیدی مثبت به موقعیت نگاه کند. این تکنیک باعث می‌شود که به مرور زمان احساسات منفی کاهش بیابد و اعتماد به نفس در فرد تقویت شود.

مدیریت خشم به صورت اصولی

مدیریت خشم مهارتی ضروری است که باعث می‎شود تا فرد احساسات خود را کنترل کرده و از واکنش‌های منفی خودداری کند. در واقع، خشم احساس طبیعی است اما اگر به درستی مدیریت نشود، مشکلاتی در روابط، کیفیت زندگی و سلامت او ایجاد می‎کند. بنابراین، یادگیری تکنیک‌های مدیریت خشم اغلب باعث خواهد شد  تا فرد در موقعیت‌های استرس‌زا تصمیمات بهتری بگیرد و نیز روابط بهتری داشته باشد.

ریشه یابی خشم برای کنترل خشم

از دیگر روش‌های مؤثر برای کنترل خشم و عصبانیت، شناسایی دلایل اصلی آن است. گاهی اوقات، خشم به مشکلاتی عمیق‌تر مانند احساسات سرکوب شده، اضطراب یا استرس مربوط می‌‎شود که با شناسایی این ریشه‌ها، به‌طور مؤثری از بروز خشم جلوگیری می‌‎شود.

توجه به علائم هشدار دهنده خشم

توجه به علائم هشداردهنده خشم، یکی از مراحل مهم در مدیریت آن است. تشخیص علائم اولیه خشم، مانند تنگ شدن نفس، افزایش ضربان قلب، تنش در عضلات یا تغییر در الگوی فکر، باعث می‌‎شود تا قبل از اینکه دست به واکنش‌های شدیدتر و غیرقابل کنترل بزنید، اقدامی برای آرام کردن خود انجام دهید. همچنین این آگاهی، از شدت خشم کاسته و از بروز آسیب‌های احتمالی به روابط و سلامت خود جلوگیری می‌‎کند. همچنین، با تمرین این مهارت، توانایی کنترل خشم در موقعیت‌های مختلف در شما تقویت می‌شود.

شناسایی محرک های خشم

محرک‌های خشم معمولاً به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند. دسته اول، محرک‌های درونی یا فردی هستند. گاهی اوقات عواملی که موجب عصبانیت ما می‌شوند، نه از بیرون، بلکه از درون خودمان نشأت می‌گیرند. برای مثال، حل‌نشدن مسائل ذهنی، درگیری‌های درونی یا احساس ناتوانی در مواجهه با چالش‌ها معمولا باعث بروز خشم در ما می‌‎شوند. دسته دوم مربوط به رفتارهای دیگران است.

هنگامی که از دیگران رفتار یا واکنشی می‌بینیم که خلاف انتظار ماست یا با ارزش‌ها و اصول شخصی‌مان سازگار نیست، این اغلب احساس عصبانیت و بی‌اعتمادی را در ما برمی‌انگیزد. دسته سوم، محرک‌های محیطی هستند که ارتباطی به افراد خاص ندارند. در این شرایط، عواملی مانند شلوغی، سر و صدای زیاد، گرسنگی یا مشکلات جسمی به شدت موجب احساس خشم و تنش در ما می‎‌شوند.

تمرین کنترل خشم

تمرین کنترل خشم، مانند هر مهارت دیگری، نیاز به تمرین و ممارست دارد. با انجام تمرینات روزانه، مانند تکنیک‌های تنفس، تمرکز، مدیتیشن و ورزش ذهن خود را آرام کرده تا به کنترل بهتری بر احساسات خود دست یابید. این تمرینات فرصتی است تا در مواجهه با شرایط تنش‌زا و فشارهای روزمره، واکنش‌های بهتری نشان دهید. همچنین، تکرار این تمرینات باعث می‌شود که شما به طور خودکار در لحظات بحرانی قادر به آرامش و کنترل خشم باشید و از بروز واکنش‌های احساسی اجتناب کنید. تمرین مستمر این مهارت‌ها، ثبات روانی و بهبود روابط فردی را تقویت می‌کند.

چه زمانی برای خشم و عصبانیت باید به روانپزشک مراجعه کنیم

اگر احساس می‌کنید که ترس بیش از حد، ناتوانی در لذت بردن از هر چیزی، کند فکر کردن، ایده ها و افکار عجیب غریب و امثال این‎ها به شدت بر زندگی روزمره‌تان تاثیر می‌گذارد، احتمالا نیاز به کمک پزشک دارید. مراجعه به روانپزشک یا روانشناس به شما کمک می‌‎کند تا ریشه‌های عمیق‌تر خشم خود را شناسایی کنید و راه‌های مؤثرتری برای مدیریت آن پیدا کنید.

سخن پایانی

همانطور که  در این مقاله توضیح دادیم، خشم یک احساس طبیعی است که همه ما در طول زندگی خود تجربه می‌کنیم، اما آنچه اهمیت دارد، نحوه مدیریت و کنترل این احساس است. خشم، در صورتی که به‌درستی هدایت نشود، به مشکلات جدی در روابط فردی، سلامت روان و کیفیت زندگی منجر می‎شود. شما با استفاده از راه های کنترل خشم مانند مکث کردن، دور شدن از محیط، تنفس عمیق و شناسایی علائم هشداردهنده، به‌طور مؤثرتر و سالم‌تر با این احساس مقابله خواهید کرد.

همچنین مدیریت و تمرین کنترل خشم علاوه بر بهبود روابط و کاهش استرس، باعث رشد شخصی و ارتقای کیفیت زندگی فرد نیز می‌‎شود. بنابراین، یادگیری و تمرین روش‌های کنترل خشم باید در اولویت قرار گیرد. در نهایت، اگر احساس کردید که خشم شما بر زندگی روزمره‌تان تأثیر منفی می‌گذارد و از کنترل شما خارج شده است، درخواست کمک از متخصصین روانشناسی اغلب گامی مؤثر برای پیدا کردن راه‌حل‌های عمیق‌تر و پایدارتری خواهد بود.